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Cómo la meditación cambia la mente y el cuerpo del principiante y de los grandes meditadores

Escrito por Daniel Goleman y Richard J. Davidson. Extraído del libro Altered Traits (Avery Publishing, Penguin Group), 2017.
Traducción de Jesús David Zarza, revisada por Dokushô Villalba.

“Al principio nada viene, en el medio nada queda, al final nada se va”. Este enigmático acertijo viene de Jetsum Milapera, un eminente poeta, yogui y sabio tibetano del siglo doce.

Matthieu Ricard deshace el rompecabezas de Milapera de la siguiente manera: Al principio de la práctica contemplativa, parece que poco o nada cambia en nosotros. Después, continuando con la práctica, nos damos cuenta de algunos cambios en nuestra manera de ser, pero vienen y van. Finalmente, cuando la práctica se estabiliza, los cambios son constantes y duraderos, sin fluctuaciones. Estos son ‘rasgos alterados’ (1).

Tomados como un todo, los datos sobre la meditación siguen la pista de un áspero vector de transformaciones progresivas, desde los principiantes hasta los meditadores a largo plazo y en los grandes meditadores. Este arco de mejora parece reflejar tanto las horas de práctica en su vida como el tiempo de retiro bajo la dirección de un experto.

En los estudios con principiantes, normalmente, se observa el impacto de menos de 100 horas de práctica – y a veces tan pocas como siete horas. Los grupos a largo plazo, principalmente, meditadores vipassana, tenían una media de 9.000 horas (el rango fue desde 1.000 hasta 10.000 horas o más)

Y los grandes meditadores estudiados en el laboratorio de Richie (2), habían hecho, todos, al menos, un retiro de estilo tibetano de tres años, con tiempos de meditación de hasta las 62.000 horas de Mingyur. Los grandes meditadores, de media tenían tres veces más horas de meditación que las hechas por los meditadores a largo plazo – 9.000 horas versus 27.000 -.

Unos pocos meditadores vipassana a largo plazo habían acumulado más de 20.000 horas y uno o dos superaban las 30.000 aunque ninguno de ellos había realizado un retiro de 3 años, lo que se convirtió, de hecho, en el criterio diferencial del grupo de los grandes meditadores. A pesar de la variabilidad en los intervalos de horas de dedicación, la gran mayoría de los sujetos de los tres grupos entran en estas categorías aproximadas.

No hay ningún punto de corte preciso y claro en horas de dedicación para estos tres niveles, pero su investigación las ha organizado en rangos particulares. Hemos organizado los beneficios de la meditación dentro de tres niveles de dosis de respuesta, haciendo un mapa aproximado de clasificaciones, desde el novicio al aficionado hasta el profesional, de expertos de todos los tipos, desde las bailarinas hasta los campeones de ajedrez.

Meditadores principiantes

La mayor parte de los meditadores occidentales pertenecen al primer nivel: personas que meditan durante un período corto de tiempo -desde unos pocos minutos hasta media hora o así la mayoría de los días. Un grupo muy pequeño entraría dentro del nivel de los meditadores a largo plazo, y un puñado reducido alcanza la experticia de los grandes meditadores.

Vamos a mirar el impacto en aquellos que han empezado recientemente la práctica de la meditación. Cuando se trata de la reducción de estrés, la evidencia de algunos beneficios es más subjetiva que objetiva -y menos sólida. Por otro lado, la amígdala, un nodo clave en el circuito cerebral del estrés, muestra una reactividad disminuida después de 30 horas de meditación u ocho semanas de práctica MBSR.

La meditación compasiva muestra fuertes beneficios desde el principio: tan solo siete horas sobre un total de un curso de dos semanas permiten incrementar la conectividad en los circuitos importantes para la empatía y los sentimientos positivos. Y es lo suficientemente fuerte para observarlo fuera del estado de meditación per se. Este es el primer signo de un estado transformándose en un rasgo, ya que esos efectos no se perderán sin la práctica diaria. Además, el hecho que aparezca fuera del estado formal de meditación misma, podría reflejar nuestro cableado innato para una bondad básica.

Los principiante también encuentran mejoras en la atención desde muy temprano, incluyendo una reducción de la mente errante después de ocho minutos de práctica de mindfulness -un beneficio de corta duración. Pero algo tan pequeño como dos semanas de práctica es suficiente para producir menos vagabundeo mental, mejorar la focalización y la memoria de trabajo lo suficiente como para mejorar en las puntuaciones del GRE (3), el examen de acceso para acceder a un posgrado. Además, algunos hallazgos sugieren descensos en la activación de las áreas auto-relevantes del modo por defecto (4) con poco más de dos meses de práctica. Por los que respecta a la salud física, hay más buenas noticias: Parece que emergen pequeñas mejoras en los marcadores moleculares del envejecimiento celular con solo 30 horas de práctica.

Sin embargo, muchos de estos efectos probablemente no persistirán sin una práctica sostenida, Aun así, estos beneficios impresionan a los principiantes. Llévatelo a casa. Practicar la meditación da resultados rápidamente de muchas maneras, incluso si acabas de empezar.

Meditadores de largo plazo

Adherirse a la meditación durante años ofrece más beneficios como en los meditadores que alcanzan el rango “ a largo plazo” de horas de dedicación, en torno de las 1.000 hasta las 10.000. Esto puede significar una sesión diaria de meditación y quizás, retiros anuales con las consiguientes instrucciones que duren, al menos, una semana o más, y todo ello sostenido durante muchos años. Los efectos tempranos se profundizan, mientras que otros emergen.

Por ejemplo. En este rango vemos la emergencia de indicadores hormonales y neurales de reactividad al estrés reducida. Además, se fortalece la conectividad funcional en el cerebro de un circuito importante para la regulación emocional, y el cortisol, una hormona clave secretada por la glándula adrenal en respuesta al estrés, disminuye.

La práctica del amor bondadoso y de la compasión sobre el largo plazo mejoran la resonancia neural con el sufrimiento de otras personas, junto con la preocupación y una mayor probabilidad de ayudar realmente. La atención, también, se fortalece con la práctica a largo plazo. La atención selectiva se agudiza, disminuye la ceguera atencional, la atención sostenida se vuelve más fácil y se incrementa una disposición alerta para responder. Y los practicantes a largo plazo muestran una habilidad para reducir – regular el pensamiento errante y los pensamientos auto obsesivos del modo por defecto. , así como una debilitación de las conexiones dentro de estos circuitos – lo que significa menor auto preocupación. Estas mejoras aparecen a menudo durante los estados meditativos y , generalmente, tienden a convertirse en rasgos.

Los cambios en muchos procesos biológicos básicos, como un menor ratio respiratorio, ocurren sólo después de algunos cientos de horas de práctica. Algunos de estos impactos parecen aumentar fuertemente más por la práctica intensiva de un retiro que en la práctica diaria.

Mientras la evidencia no parece concluyente, la neuroplasticidad de la práctica a largo plazo parece que crea cambios en el cerebro, tanto estructurales como funcionales, tales como una mayor conexión funcional entre la amígdala y los circuitos regulatorios en las áreas prefrontales. y los circuitos neuronales del núcleo accumbens (5) asociados con “querer” o el apego, parece que encogen su tamaño con la práctica a largo plazo.

Mientras, en general, vemos un gradiente de cambios con más horas de práctica, sospechamos que hay diferentes intervalos de cambio en sistemas neuronales dispares. Por ejemplo, los beneficios de la compasión se observan antes que el dominio del estrés. Esperamos que los estudios en el futuro podrán ofrecer detalles de la dinámica de dosis de respuesta para varios circuitos cerebrales.

Para la mayoría de los que meditamos, la concentración requiere esfuerzo mental, pero los yoguis con más horas de dedicación pueden concentrarse sin esfuerzo alguno.

Algunas señales interesantes sugieren que los meditadores a largo plazo experimentan, en cierta medida, estados por los efectos de rasgo que aumentan la potencia de su práctica. Algunos elementos del estado meditativo, como las ondas gamma, pueden continuar durante el sueño. y un retiro de un día de meditación para meditadores expertos benefició su respuesta inmune a nivel genético – un resultado que ha sorprendido al establishment médico.

Grandes meditadores

En esta categoría (entre 12.000 y 62.000 horas dedicadas a la práctica, incluyendo muchos años en retiros profundos) emergen efectos realmente remarcables. La práctica gira alrededor de convertir estados de meditación en rasgos -término tibetano para traducir “familiarizarse” con la mentalidad meditativa. los estados meditativos se unen con las actividades diarias, como estados alterados que se estabilizan en rasgos alterados y se convierten en características duraderas.

El grupo de Richie encontró signos de rasgos alterados en las funciones de los cerebros de los grandes meditadores e incluso en la estructura, además de cualidades humanas fuertemente positivas. El salto en las oscilaciones gamma sincronizadas observadas durante la meditación compasiva se encontró también, aunque en menor medida, en el estado de línea base. En otras palabras, para los grandes meditadores, este estado se ha transformado en un rasgo.

El estado por interacciones de rasgo significa que lo que ocurre durante la meditación puede ser muy diferente para los grandes meditadores, apareciendo crudamente cuando comparas con los prinicipiantes que realizan la misma práctica. Quizá la evidencia más fuerte viene de las respuesta de los grandes meditadores al dolor físico en un tipo de práctica de mindfulness simple: una aguda “V invertida” con poca actividad cerebral durante la anticipación del dolor, un intenso pero muy corto pico durante el dolor, seguido por una recuperación muy rápida.

Para la mayoría de los que meditamos, la concentración requiere esfuerzo mental, pero los grandes meditadores con más horas de dedicación pueden concentrarse sin esfuerzo alguno. Una vez que la atención se bloquea en un estímulo diana u objetivo, sus circuitos neuronales para la atención esforzada se mantienen quietos mientras su atención permanece perfectamente enfocada.

Cuando los grandes meditadores meditan sobre la compasión, hay un fortalecimiento del acoplamiento entre la cabeza y el corazón más allá de lo que ordinariamente se ve. Finalmente, hay un tentador conjunto de datos que muestran reducciones en el núcleo accumbens sugiriendo que podríamos encontrar posteriores cambios estructurales en el cerebro de los grandes meditadores que darían soporte a la reducción del apego, avaricia, y foco en el yo. Precisamente, lo Tendremos que esperar futuras investigaciones para descifrar qué otros cambios neuronales se producen, y cuál es su significado.


(1) En psicología es un rasgo, un constructo que permanece estable, como los rasgos de personalidad, los cambios en el cerebro, las preferencias personales según los economistas. [Nota de los traductores]

(2) Richard J. Davidson. [Nota de los traductores]

(3) https://es.wikipedia.org/wiki/Graduate_Record_Examinations. [Nota de los traductores]

(4) Default Network: Red por defecto. Conjunto de áreas cerebrales interconectadas que se activan cuando no estamos concentrados en alguna tarea. Se ha relacionado con la mente errante. [Nota de los traductores]

(5) https://es.wikipedia.org/wiki/N%C3%BAcleo_accumbens. [Nota de los traductores]

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